Stres a jídlo: Jak přestat jíst emocionálně

Kolikrát jste sáhli po svačině ne proto, že byste měli skutečný hlad, ale protože jste byli smutní, znudění nebo stresovaní? Většina lidí používá jídlo jako způsob, jak zvládat emoce. Problém nastává, když se to stane primárním mechanismem zvládání stresu.

Emocionální stravování není o slabé vůli. Je to naučená reakce na nepohodlné pocity. Dobrá zpráva je, že co se naučíte, můžete také odnaučit. A nahradit zdravějšími strategiemi.

Rozpoznání rozdílu mezi skutečným a emocionálním hladem

Skutečný hlad přichází postupně. Cítíte lehkou prázdnotu v žaludku, možná mírnou únavu. Můžete počkat s jídlem a téměř cokoli vám chutná. Po jídle se cítíte spokojení.

Emocionální hlad je náhly. Cítíte naléhavou potřebu jíst hned teď. Toužíte po specifických potravinách, obvykle sladkých nebo tučných. Po jídlo často následuje pocit viny nebo hanby.

Spouštěče emocionálního stravování

Každý má své vlastní spouštěče. Může to být stres v práci, konflikty ve vztazích, nuda, únava nebo dokonce pozitivní emoce jako oslavy. První krok k změně je identifikovat vaše osobní spouštěče.

Začněte si vést jednoduchý deník. Když cítíte nutkání jíst, zastavte se a zapište si, co právě cítíte. Po týdnu nebo dvou začnete vidět vzorce. Možná jíte vždy po náročných pracovních schůzkách. Nebo když jste sami doma večer.

‘Mezi podnětem a reakcí je prostor. V tom prostoru je naše moc zvolit naši reakci. V naší reakci leží náš růst a naše svoboda.’ — Viktor Frankl

Alternativní strategie zvládání stresu

Jakmile identifikujete své spouštěče, můžete začít budovat alternativní reakce. Když cítíte nutkání jíst, zkuste nejprve provést jednoduchý test: ‘Půjdu na krátkou procházku. Pokud budu mít stále hlad po návratu, něco sním.’

Často zjistíte, že nutkání zmizelo nebo výrazně oslabilo. Proč? Protože jste přerušili automatickou reakci a poskytli tělu a mysli jiný způsob, jak zpracovat emoci.

Vytvořte si seznam zdravých alternativ

Připravte si seznam aktivit, které můžete udělat místo jídla, když jste stresovaní nebo smutní. Může to být: zavolat příteli, poslouchat hudbu, pracovat na koníčku, protáhnout se, zapsat si myšlenky do deníku, udělat dechová cvičení.

Klíč je mít tento seznam připravený předem. Když jste uprostřed emocionální bouře, je těžké vymyslet alternativy. Ale když máte seznam, stačí vybrat jednu aktivitu a začít.

Mindfulness a vědomé rozhodování

Mindfulness, neboli vědomá pozornost, je mocný nástroj proti emocionálnímu stravování. Jde o schopnost pozorovat své myšlenky a pocity bez okamžité reakce na ně. Všimnete si nutkání jíst, ale nereagujete automaticky.

Zkuste tuto techniku: Když cítíte nutkání jíst, zavřete oči a zhluboka se nadechněte třikrát. Pojmenujte, co cítíte. ‘Cítím úzkost’ nebo ‘Cítím smutek’. Připomeňte si, že emoce jsou dočasné a jídlo je nevyřeší.

Sebemyslenkupování místo sebekritiky

Když selžete a sníte celou čokoládu nebo pytel chipsů, jak k sobě mluvíte? Většina lidí je ke sobě nesmírně kritická. ‘Jsem beznadějný’, ‘Nikdy se to nenaučím’, ‘Nemám žádnou sebekontrolu’.

Tato sebekritika ve skutečnosti situaci zhoršuje. Vytváří další stres, který vede k dalšímu emocionálnímu stravování. Místo toho zkuste mluvit k sobě jako k dobrému příteli. ‘Dneska to bylo těžké, ale zítra je nový den. Dělám pokroky.’

Dlouhodobá změna

Překonání emocionálního stravování není jednorázová akce. Je to postupný proces budování nových návyků a reakcí. Budete mít dobré dny a špatné dny. To je normální a očekávané.

Důležité je nezadávat po prvním nebo desátém neúspěchu. Každé okamžik, kdy si všimnete nutkání a zvolíte jinou reakci, je vítězství. Každý den začínáte s čistým štítem a novou příležitostí praktikovat nové návyky.

Pamatujte, že jídlo není nepřítel. Je to zdroj živin a energie. Cílem není nikdy nejíst, když cítíte emoce. Cílem je mít více nástrojů v arzenálu, takže jídlo není jediným způsobem, jak zvládat těžké chvíle.